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具だくさんオムレツ

食物繊維やカリウムには、ナトリウムを排出し血圧を下げる働きがあります。海藻や野菜、果物、いも、豆類に食物繊維やカリウムは多く含まれます。

朝食に、卵を召し上がる方が多いかと思います。その卵をそのまま目玉焼きやゆで卵で、単品として食べるのではなく、野菜を細かく刻んでたっぷりと入れて、具だくさんのオムレツにしましょう。

高血圧の人のための無理なくできる食事のポイント
塩分は控えめに
野菜はたっぷり

◆材料(2人分)
卵・・・2個
ニンジン・・・1/4本
ネギ・・・1/4本
シメジ(または生シイタケ、マイタケなどでもok)・・・1/4パック
ホウレンソウ(小松菜など、お好きな季節の青菜でok)・・・1/4把
塩、こしょう・・・少々
油・・・少々

◆下ごしらえ
ほうれんそう(小松菜)、ニンジンは、1センチの長さの細切り。
ネギは、小口切り。
シメジは、細かく刻みます。

◆作り方
1.ほうれんそう、ネギ、ニンジン、シメジを耐熱容器に入れて、塩、こしょうを加え、電子レンジで1分加熱します。
2.いったん取り出し、ラップをはずして全体を混ぜ、さらに2分加熱します。
3.2に卵を割りほぐし、フライパンに油を熱して卵液を流し入れます。
4.全体を大きく、ふわりと混ぜ合わせるようにして片面を焼きます。
5.半熟程度になったら、ひっくり返して反対側も焼きます。お皿にもって召し上がれ!
※お好みで、レタスやミニトマト、キュウリなど、生野菜を加えるとよいでしょう。


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鶏肉とピーマンの炒め物

中華料理は、豚肉とピーマンや牛肉とピーマンを組み合わせることが多いですが、ヘルシーな鶏肉を皮を取り除いて、さらにヘルシーに仕上げます。

鶏肉は脂肪が少ない分、ぱさぱさしがちです。下味をしっかりつけることで美味しく召し上がれます。ただし、味付けには塩をやめて、しょうが汁をうまく利用しましょう。

高血圧の人のための無理なくできる食事のポイント
塩分は控えめに
動物性脂肪は控えめに

◆材料(2人分)
鶏むね肉・・・120g(皮を取り除いた重さ)
ピーマン・・・・2個
干ししいたけ・・・約2枚
長ネギ・・・10g
にんにく・・・1かけ

〈肉の下味用〉
 しょうが汁・・・少々
 しょう油・・・小さじ1弱
 酒・・・小さじ1弱

〈味付け用〉
 酒・・・小さじ2弱
 しょう油・・・小さじ3弱
 砂糖・・・小さじ1弱

サラダ油・・・大さじ1

◆下ごしらえ
鶏肉は、ていねいに皮を取り外し、薄くそぎ切りにしてから細く切ります。下味用の調味料をかけて味をつけます。
ピーマンは、種を除いて細切りにします。
干ししいたけは、水につけて戻してから、細切りにします。
ネギとにんにくは細かく刻みます。

◆作り方
1.中華鍋(またはフライパン)に油を熱し、ネギ、にんにくを炒めて香りを出します。
2.1に下味をつけた鶏肉をパラパラとほぐしながら、入れ、色が変わるまで炒めます。
3.2にピーマンとシイタケの細切りを加えて炒め合わせます。
4.全体に火が通ったら、味付け用の調味料を加えて出来上がりです。


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具だくさんのお味噌汁

無理なく毎日、減塩メニューにする方法に、汁ものを工夫するという方法があります。

具だくさんな汁ものにして、副菜の一つのような感じでボリュームをもたせて薄味にしましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事
塩分は控えめに
汁ものは具だくさんで薄味に

◆材料(2人分)
だし汁・・・400ml(カップ2)
 *かつお節1人3gが目安です。
鶏肉・・・40g
 *豚肉でもいいですが、脂の少ない赤身にします。
ニンジン・・・20g
大根・・・30g
里芋・・・30g
こんにゃく・・・30g
ごぼう・・・20g
長ネギ・・・20g
みそ・・・30g
しょうゆ・・・少々

◆下ごしらえ
鶏肉は、余分な皮や脂肪を取り除き、一口大に切ります。
ニンジンは、皮をむいてイチョウ切りに。
大根は、皮をむいてイチョウ切りに。
里芋は、たわしでこすって皮をむき、半月切りにし、沸騰した湯でさっとゆでて、塩でもみます(ぬめりこんにゃくは、スプーンまたは手で1口大にちぎり、熱湯で5分ゆでて水けをきっておきます。
けがとれます)。そのあと、水洗いしてざるにあげておきます。
ごぼうは、たわしでこすり、泥を落とします。小口切りにして水にさらしてアクを抜きます。
ネギは小口切りにします。

◆作り方
1.15gのみそをだし汁に加えて、ネギ以外の野菜(ごぼう、大根、ニンジン、里芋、こんにゃく)を入れて煮込みます。
2.鶏肉を入れて、火が通ったら残りのみそを、汁の一部で溶いて加えます。
3.しょうゆを1~2滴加えて風味と味を調えます。
4.ネギを入れて火を止めます。


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洋風そぼろ豆腐

豆腐に血圧を安定させる働きのある、カリウムが豊富に含まれているとはいえ、湯豆腐や冷奴の毎日では飽きてしまいますね。

冷奴に、ついついおしょう油をかけて塩分の摂りすぎになることも。

そこでグリーンピースとツナ缶を使って、豆腐を洋風のそぼろ豆腐にしてみました。

カルシウムやタンパク質も多く含まれる豆腐は、栄養的にも抜群です。育ち盛りのお子さまにもぜひ、食べさせたい一品です。

高血圧の人のための無理なくできる食事のポイント
塩分は控えめに
豆腐のメニューを増やす

◆材料(2人分)
豆腐・・・1/2丁
グリーンピース・・・ゆでたもの大さじ1
ツナ缶(水煮)・・・小1個
ネギ・・・1/2本
油・・・大さじ1
しょう油・・・少々

◆下ごしらえ
豆腐は、1センチ角に切り、塩少々(分量外)を入れた熱湯でさっとゆでてざるにとり、水気をきっておきます。
ツナ缶は、ほぐして水気をきっておきます。
ネギは刻みます。

◆作り方
1.鍋に油を熱し、刻んだネギとツナ缶を入れてひと炒めします。
2.1に豆腐を加えて、炒め合わせます。
3.豆腐に油がなじんできたら、しょうゆを少々たらして味を調えます。
4.ゆでたグリーンピースを散らしてひと炒めして出来上がり!
*最後に溶き卵をふんわりと混ぜ合わせて、半熟で火を止めてもおいしくできます。


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白身魚のワイン蒸し

魚やサラダ油に多く含まれる多価不飽和脂肪酸は、血圧の上昇を抑える等の働きがあります。逆に、動物性脂肪には、飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸は動脈硬化を促進する作用があります。

白身の魚は低カロリーで、多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。ワイン蒸しにすることで塩分を抑え、目先の変わった風味を楽しむことができます。

高血圧の人のための無理なくできる食事のポイント
塩分を抑えてワインやレモンで風味づけ
魚を食卓に

◆材料(2人分)
白身魚の切り身(タイ、カレイ、ヒラメ、アマダイなど)・・・2切れ
*アジを3枚におろしたものでもOKです。
タマネギ・・・1個
セロリ・・・1本
ピーマン・・・1個
トマト・・・1個
スープの素・・・1/2個
塩、コショウ・・・少々
白ワイン・・・大さじ4
レモン・・・適量

◆下ごしらえ
魚は塩、コショウをふっておきます。
タマネギ、セロリ、ピーマンは細切りにします。
トマトは、ざく切りにします。

◆作り方
1.鍋にタマネギ、セロリ、ピーマンを切ったものを敷きつめ、スープの素を砕いて全体に散らします。
2.1の全体に塩、コショウを少々ふり、トマトのざく切りを散らします。
3.2の上に魚をおき、白ワインを加えてふたをし、火にかけます。
4.煮立ってから中火で7分蒸します。
5.火を止め、レモンをふって出来上がりです。器に彩りよく盛ってレモンを飾りましょう。


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