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ミネストローネ(パスタ入り)

食物繊維やカリウムをとることで高血圧対策になります。そのためには野菜をたっぷり摂ることですが、野菜はかさがあり、量をとるのはなかなか大変ですね。

そこで、野菜をたっぷり煮込んだミネストローネにしてみましょう。野菜たっぷりのスープにパスタを加えたら、これだけで主食にもなります。ちょっとしたランチに、いかがでしょうか。

高血圧の人のための無理なくできる食事のポイント
カリウム、食物繊維を十分に

◆材料(2人分)
ベーコン・・・2枚
パスタ・・・50g
大豆(水煮)・・・100g
キャベツ・・・3枚
タマネギ・・・1/2個
にんにく・・・1かけ
いんげん・・・8本
セロリ・・・1本
サラダ油(またはオリーブ油)・・・大さじ1
スープ(分量の水に、固形スープの素1個)・・・1+1/2カップ
トマトジュース・・・1+1/2カップ
塩、こしょう・・・少々

◆下ごしらえ
ベーコンは、一口大に切ります。
大豆は水気を切っておきます。
タマネギは、みじん切りに。
にんにくは、みじん切りに。
キャベツは、ざく切りに。
セロリは、1センチ幅に切ります。
いんげんは、2センチ長さに切ります。

◆作り方
1.鍋にサラダ油を熱し切ったベーコンと、にんにく、玉ねぎを炒め、しんなりしたらキャベツ、セロリ、大豆を加えて軽く油が回る程度に炒めます。
2.1にスープを加え、さらにトマトジュースを加えます。
3.煮立ってきたら、パスタを加えて混ぜます。パスタを加えたら、パスタの通常のゆで時間よりも1分短めにゆでます。
4.最後にいんげんを加えてひと煮立ちし、塩、こしょうで味を調えます。


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豆腐とカニの二杯酢おろし

低カロリーな食品である豆腐とカニを組み合わせて、大根おろしを加えることによって、消化も助けます。

体重オーバーな人は、体重を落とすだけでも血圧が下がることがあります。腹八分目を心がけながら、低カロリーの食品をうまく利用していきましょう。

高血圧の人のための無理なくできる食事のポイント
カロリーを抑えるために、腹八分目
カロリーの低い食品をうまく利用しましょう

◆材料(2人分)
豆腐・・・1丁
カニの缶詰・・・1缶
ネギ・・・10センチ
干しシイタケ・・・2枚
大根・・・5センチ
オクラ・・・2本
油・・・少々
〈二杯酢〉
 酢、しょうゆ=1:1(お好みでみりんを加え、三杯酢にするときは、酢:しょうゆ:みりん=2:1:2)

◆下ごしらえ
豆腐は、ふきんで包んで軽く重石をし、水気をきっておきます。
カニは、ほぐして軟骨を取り除きます。
干しシイタケは、戻して、細切りにします。
ネギは、小口切りに。
オクラは、塩少々で毛羽をこすり取り、熱湯でさっとゆでて水にとり、薄切りにします。
大根おろしを作り、水気を切ります。
二杯酢を作ります。

◆作り方
1.鍋に油を少々熱し、水きりした豆腐を入れて強火でさっと炒めてざっくりとほぐしておきます。
2.食べる直前に、1の豆腐と、その他の材料(カニ、シイタケ、オクラ、ネギ)、大根おろしを和えて、二杯酢をかけて召し上がれ!

※カニ缶のほか、アサリの水煮缶でも美味しくできます。


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けんちん汁

何よりも減塩が第1のポイントになるのが、高血圧の人の食事ですね。食事は1日3回、毎日のことですから、無理なくできる方法が望ましいですね。

豆腐はタンパク質が豊富で、タンパク質には血圧を下げ血管を丈夫にする働きがあります。

けんちん汁は豆腐と野菜が入り、具だくさんの汁ものです。高血圧の人でなくても、成長期のお子さんにもぴったりです。

高血圧の人のための無理なくできる食事のポイント
塩分は控えめに
野菜をたっぷりとる
たんぱく質は十分にとる
大豆製品をとる

◆材料(2人分)
豆腐・・・80g
大根・・・40g
ニンジン・・・20g
ごぼう・・・20g
里芋・・・40g
ネギ・・・12g
こんにゃく・・・60g
だし汁・・・400ml(カップ2)
サラダ油・・・12ml
塩・・・少々
しょう油・・・少々

◆下ごしらえ
豆腐は、熱湯を通して、ふきんでしぼってほぐします。
ごぼうは、ささがきにし、水につけてアクを抜きます。
大根、ニンジンは皮をむいて、いちょう切りにします。
里芋は、皮をむいて輪切りにし、塩でもんで水洗いをし、ぬめりを取ります。
こんにゃくは短冊に切り、さっとゆでます。
ネギは1.5センチ程度に切ります。

◆作り方
1.鍋に油を入れて加熱し、ネギ以外の野菜とこんにゃくを炒めます。
2.1にだし汁を加えて野菜がやわらかくなるまで煮ます。
3.野菜がやわらかくなったら、豆腐を加え、ネギを散らして塩、しょう油で味を調えます。このとき、できる限り減塩を心がけましょう。火をとめて出来上がりです。


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豆腐入り鉢蒸し

ボリュームのある茶碗蒸しをイメージしてください。大きめの鉢で人数分作って取り分けていただきます。

鶏ひき肉やエビが入りますので、ヘルシーなわりにはボリュームがあります。豆腐が入ることによえい栄養も満点になります。

あんをかけて、つるりとしたのど越しになるので、ご年配の方にも喜ばれます。

高血圧の人のための無理なくできる食事のポイント
エビや干しシイタケなど、うま味を生かすことで薄塩でもおいしく召し上がる工夫を

◆材料(2人分)
豆腐・・・1/2丁
卵・・・2個
芝エビ・・・4尾
干ししいたけ・・・1枚
みつば・・・少々
酒、塩・・・少々
鶏ひき肉・・・100g

〈調味料〉
 だし汁・・・2カップ
 塩・・・少々
 しょうゆ、酒・・・各小さじ1

〈とろみあん〉
 だし汁・・・1/2カップ
 塩・・・少々
 しょうゆ、片栗粉、しょうが汁・・・各小さじ1/2

◆下ごしらえ
・豆腐は、軽く重石をして水を切り、1.5センチ角に切ります。
・芝エビは殻と背ワタを除き、酒、塩で下味をつけます。
・干しシイタケは戻して細切りにし、ミツバは2センチ長さに切ります。

◆調理
1.〈調味料〉をひと煮立ちしてさまし、卵を混ぜます。
2.大きめの鉢にひき肉と豆腐、エビ、しいたけを入れ、卵液を注いで、蒸気の立つ蒸し器に入れてふきんをかませて強火で3分、さらに弱火で20分程度蒸します。
3.〈とろみあん〉を煮立て、2にかけ、みつばを散らします。

※お好みで、茶碗蒸しと同じように銀杏などを入れてもきれいです。


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鶏肉のかぶら蒸し

カロリーが低く胃に優しい一品です。高血圧の最大の敵である肥満対策になります。

鶏肉にかぶをすりおろしてのせて、ふんわりと蒸しあげた鶏肉料理です。切り身の白身魚(ヒラメ、タイなど)でも美味しく召し上がっていただけます。

高血圧の人のための無理なくできる食事のポイント
塩分は控えめに

◆材料(2人分)
かぶ(すりおろしたもの)・・・カップ1
鶏肉・・・40g
*胸肉を皮をはいで使うか、鶏ささみ肉が適切です。
干ししいたけ・・・2枚
むきエビ・・・40g
卵・・・1個
グリーンピース・・・少々
しょうが汁・・・少々

〈調味料〉
 塩・・・少々
 砂糖・・・小さじ1
 みりん・・・小さじ1

〈とろみあん〉
 だし汁・・・カップ1
 片栗粉・・・少々
 塩・・・少々
 しょうゆ・・・大さじ1/2
 みりん・・・小さじ1

◆下ごしらえ
鶏肉は、一口大に切り、むきエビといっしょにして薄口しょうゆ、酒少々を振りかけて下味をつけます。
カブは、下ろして、水気を軽く絞ります。あまり水気を切りすぎないこと!
干ししいたけは、戻して石づきをとり、細切りにします。

◆作り方
1.ボウルに卵を割りほぐし、鶏肉、エビ、カブ、干しシイタケ、グリーンピースを入れ、〈調味料〉で味をつけておきます。
2.深めの鉢(人数分に分けてもよい)に、1を入れて、蒸し器で12分ほど強火で蒸します。
3.とろみあんを作ります。なべに材料を入れ、片栗粉で軽くとろみをつけます。味付けはお吸い物よりも気持ち濃い目がちょうどよいでしょう。
4.2が蒸しあがったら、3のあんをかけ、しょうが汁を少々たらして召し上がれ。


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