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貝柱のがんも

できるだけ塩分を減らしながら、いかに美味しく調理するかが、高血圧対策の食事のポイントになります。

貝柱(ほたての貝柱の水煮等)は、旨み成分をたっぷり含んでいます。塩分を減らした分を、食材の旨みで補います。野菜もたっぷり入れて、手作りがんもを作りましょう。

高血圧の人のための無理なくできる食事のポイント
塩分は控え、旨みで補いましょう
豆、豆製品をたっぷりとりましょう

◆材料(2人分)
豆腐・・・1/2丁
貝柱(ホタテの貝柱の水煮缶など)・・・2個
ニンジン・・・5センチ
ごぼう・・・5センチ
山いも・・・30g
さやえんどう・・・4枚
卵黄・・・1個
しょうゆ・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
塩・・・少々
揚げ油・・・適宜

◆下ごしらえ
貝柱は汁をきって粗くほぐしておきます。
豆腐は水切りし、裏ごしします。
ニンジン、さやえんどうは細切りに。
山いもはすりおろします。
ごぼうは、粗みじんにして水にさらします。

◆調理
1.豆腐と山いもを合わせて、すり鉢でよく馴染むようにすり、野菜類と卵黄を加えます。
2.みりん、しょうゆ、塩で薄く味付けをして、団子状にまとめ、油でカラリと揚げます。

揚げたてをこのまま召し上がっていただいても、十分に美味しいです。薄めのだし汁で味を含ませるようにして、煮ても美味しく召し上がっていただけます。貝柱の代わりに、あさりの水煮やむきエビでも美味しくできます。


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もやしの納豆炒め

納豆を他の食材と共に炒めて調理するため納豆臭さがやわらぎ、納豆の苦手な人にも食べやすいかと思います。

簡単もやしレシピというには、ちょっと手が込んでいる(それでも簡単にできますが)ようですが、栄養バランスもよく、ご飯にも合うおかずとして一度お試しください。

食卓では脇役のもやしも、卵やミンチが入ることで立派な主役級のおかずになります。

◆材料
もやし・・・1袋
納豆・・・1パック
豚ミンチ・・・100g
卵・・・2個
塩コショウ・・・適量
しょうゆ・・・適量
サラダ油・・・適量

◆作り方
1.納豆はあらかじめタレとよく混ぜておきます。タレがなければ、麺つゆかしょうゆでもよいです。
2.フライパンを熱してサラダ油を敷き、豚ミンチを入れてパラパラに炒めます。
3.豚ミンチの色が変わったらもやしを入れて炒め、しんなりしてきたら塩コショウ、しょうゆで味付けをします。
4.3のフライパンに溶いた卵を加えて大きくかき混ぜ、卵が固まりかけたところで1の納豆を加えて軽く混ぜます。
5.火を止めたらお皿に盛り付けます。

あればねぎの小口切りを最後に散らすと彩りがきれいです。
しょうゆを多めに入れて濃い味付けに仕上げれば、そのままご飯の上に乗せて丼風にして食べることもできます。


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かぼちゃのピクルス

かぼちゃは、たいへん身体によい食材ですね、大量にビタミンを含んでいます。煮物やフライにしたり、いろいろ使い道があります。

そんなかぼちゃのピクルスのレシピを紹介します。かぼちゃも、ピクルスにすることによって保存食にもなります。

◆材料
かぼちゃ・・・500g
(熟していない皮の柔らかいもの)
塩・・・小さじ1
〈A〉
 砂糖・・・2/3カップ
 酢・・・1カップ
 水・・・1/2カップ
 塩・・・小さじ2
 粒こしょう・・・小さじ1
 赤唐辛子・・・2本
 ローリエ・・・2枚

◆作り方
1.かぼちゃは、くし型に切ってわたを取り除きます。皮は、ところどころ剥きます。
2.鍋で、さっとゆでてザルに上げ、塩をふっておきます。
3.鍋に、〈A〉の材料を合わせて火にかけ煮立てます。
4.かぼちゃを保存容器に並べて入れ、煮立てた漬け汁を熱いうちにかぼちゃの上から注ぎます。
5.密封して直射日光を避けた涼しい場所で1週間ほどおきます。
6.完成です。冷蔵庫で保存します。


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酢豚風冷凍豆腐

まとめ買いした食材の冷凍保存は、節約料理に欠かせないのですが、食材の中には冷凍に向かないものもありますね。そのひとつが豆腐です。

冷凍してすが通った豆腐は、解凍しても元の豆腐とはまったく違う、スポンジのような食感になります。

もともと豆腐は、そんなに高価な食材ではないので、一度に使い切れないほどまとめ買いする必要もないと思います。

あえてこの食感を生かすために、豆腐を冷凍するという料理もあるのです。冷凍豆腐を肉に見立てた酢豚風のおかずです。

豆腐を豚肉の代わりに使い、カロリーも材料費も抑えたレシピになります。

豆腐を冷凍するときは、水切りをしっかりした豆腐を用途に合わせた大きさに切ってから、ラップで包んで、さらにジップロックなどに入れて冷凍してください。

◆材料
冷凍豆腐・・・1丁分
にんじん・・・1本
玉ねぎ・・・1/2個
青ねぎ・・・1本
〈甘酢ダレ〉
 しょうゆ・・・大さじ3
 水・・・大さじ2
 酢・・・大さじ2
 砂糖・・・小さじ2

水溶き片栗粉・・・適量
揚げ油

◆作り方
1.冷凍豆腐は冷蔵庫で自然解凍しておき、両手で挟んでぎゅっと押さえて水気が出なくなるまで絞ります。ただし豆腐をつぶしてしまわないように注意してください。絞った豆腐を1.5cm幅に切り、さらにそれを棒状に切り分けていきます。
2.1に片栗粉をまぶし、170℃~180℃の油で色づくまで揚げます。
3.フライパンにサラダ油を熱し、千切りにしたにんじん、細切りにした玉ねぎ、斜め切りにした青ねぎを炒め、火が通ってしんなりしてきたら甘酢ダレの材料を加えて味をつけて水溶き片栗粉でとろみをつけます。
4.3のフライパンに2の豆腐を加えてざっと混ぜたら出来上がりです。


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豆のオムレツ

ナトリウムの排出と血圧を下げる働きがあるカリウムや、食物繊維を多く含んでいる豆類は、煮ものに用いられることが多いですね。

煮ものだと、しょうゆと砂糖を使うので塩分量が気になります。味付けもワンパターンになりがちです。

そこで、豆を使ったオムレツを朝食用に、お弁当のおかずにいかがでしょうか。

豆は、大豆、小豆、グリーンピース・・・お好みのもので結構です。水煮にしたものも売っていますので、手軽に作ってみるといいでしょう。

高血圧の人のための無理なくできる食事のポイント
豆料理を食卓に登場させましょう

◆材料(2人分)
卵・・・3個
豆(下ゆでしたグリーンピース、大豆、小豆)・・・1/2カップ
ツナフレーク缶・・・20g
タマネギ・・・1/4個
牛乳・・・大さじ2
サラダ油・・・大さじ2
塩、こしょう・・・少々
バター・・・小さじ1

◆下ごしらえ
タマネギは、みじん切りにします。
・ツナフレークは、油を切り、ほぐしておきます。

◆調理
1.フライパンに油大さじ1を熱して、玉ねぎとツナフレークを炒めます。
2.1に豆を入れて炒め、軽く塩、こしょうをし、取り出します。
3.卵をほぐし、牛乳を加えます。
4.フライパンを熱して、油大さじ1をなじませ、3の卵液を流し入れ、手前の部分に2の具をのせて半月形にまとめます。
5.風味づけのバターをたらして形をととのえ、出来上がり。


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