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厚揚げのボリュームおかず

良質たんぱく質を豊富に含んだ厚揚げは、カルシウムや鉄分も摂ることができます。

豆腐のような水切りが必要ありませんので、お弁当向きの便利な食材といえますね。

厚揚げのマヨネーズ焼き

◆材料(およそ1人分)
厚揚げ・・・1枚
パン粉・・・大さじ1杯
マヨネーズ・・・大さじ1杯

◆作り方
1.パン粉とマヨネーズはあわせて混ぜておきます。
2.弁当箱に合わせて厚揚げは二つに切り、厚みを半分にします。
3.切り口にパン粉とマヨネーズを混ぜたものをぬります。
4.オーブントースターで様子を見ながら約3分焼きます
5.冷めたらそのままお弁当箱に詰めます。

厚揚げの甘辛煮

◆材料(およそ1人分)
厚揚げ・・・1/2枚
しいたけやエリンギなどのきのこ・・・お好みの量
ごま油・・・適量
〈タレ〉
 しょうゆ・・・大さじ1杯
 砂糖・・・大さじ1杯
 みりん・・・大さじ1杯
 白練りゴマ・・・小さじ1/2杯

◆作り方
1.タレは全部混ぜ合わせておきます。練りゴマが混ざりにくい時は、電子レンジで少し加熱して温めると混ざりやすくなります。
2.厚揚げは食べやすい大きさに切ります。
3.熱したフライパンにごま油をひき、中火で厚揚げを全ての面に軽く焦げ目が付くよう焼きます。
4.きのこを加える場合は、このとき一緒に焼いてください。
5.きのこに火が通ったら、一度取り出し、厚揚げだけを残します。
6.弱火にしてタレを加え、厚揚げにからめるようにして煮詰めます。
7.冷めたら、弁当箱に詰めます。きのこを加える場合は、付け合せて詰めてください。

※きのこだけでなく、お好みの野菜を加えてもできます。野菜などを加える時は、タレを入れる前に取り出してください。一緒に煮詰めると、野菜から出る水分で水っぽくなります。弁当箱に詰める時に並べて詰めて、付け合せのようにします。


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ちくわのヘルシーおかず

高タンパクで低脂肪なちくわは、ダイエットに最適な食材です。材料は冷蔵庫で余っていたりしますよね。ちくわを使ってできる簡単おかずを2品ご紹介します。

おつまみにも適していますので、たくさん作った時には、おつまみや夕飯のおかずにもどうぞ。

ちくわのツナ缶蒸し
ツナ缶の油は、しっかり切っておくことがポイントです。スープ煮などノンオイルのものを使ってもかまいません。
今回はちくわ1本を3等分していますが、弁当箱の大きさに合わせてお好みでどうぞ。

◆材料(6個分)
ちくわ・・・1本
卵・・・1/2個
ツナ缶・・・1/8缶
青ねぎ・・・少々
生姜汁、醤油、塩・・・各少々

◆作り方
1.ツナは油を切ってほぐしておきます。
2.青ねぎはみじん切りにします。
3.ちくわは1本を1/3(お好みで加減してください。)の長さに切り、さらに縦半分に切ります。
4.耐熱容器に、卵、ツナ、青ねぎ、調味料を全て入れて、途中で2~3回様子をみて混ぜ合わせながら、電子レンジ500Wで約1分30秒加熱します。
5.ちくわの切り口に加熱したツナをのせて、耐熱皿に並べてラップをかけて、電子レンジ500Wで約2分加熱します。
6.冷めたらそのまま弁当箱に詰めます。

ちくわのみそ焼き
赤みそが塗りぬくいようなら、水を1~2滴落としてのばしてみてください。くれぐれも水の入れすぎには注意してくださいね。

◆材料
豆ちくわ・・・3個
赤みそ・・・少々
青のり・・・少々

◆作り方
1.豆ちくわに赤みそを薄くぬります。
2.青のりをふって、電子レンジ60Wで約40秒加熱します。
3.冷めたらそのまま弁当箱に詰めます。


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マスタード風味ごぼうサラダ

ごぼうを使ってしっかりとした歯ごたえが嬉しい、ちょっとピリ辛の大人のサラダです。

食物繊維を大変豊富に含んでいるごぼうは、便秘の解消や予防にもなり、毎日でもとりたい食材です。

細切りしたものを少し多めにゆでておいて、小分けして冷凍保存しておいてもいいでしょう。使いたい時にさっと使えて便利です。

にんじんときゅうりを使って彩りをよくしました、、えのき、もやしなど冷蔵庫に少しずつ残ってしまった野菜をゆでて使ってもいいでしょう。

◆材料(およそ1人分)
ごぼう・・・1/4本
きゅうり・・・3センチの長さのものを半分くらい
にんじん・・・3センチの長さのものを半分くらい
塩:少々

〈ドレッシング〉
 酢・・・小さじ1/2杯
 マヨネーズ・・・小さじ1杯
 粒マスタード・・・小さじ1/2杯
 しょうゆ・・・小さじ1/2杯

◆作り方
1.ごぼうは皮を洗い、3センチくらいの長さの細切りにし、さっとゆでます。
2.きゅうりとにんじんは細切りにして、塩をふり、しんなりしたら水でさっと洗って塩を落します。
3.ボウルにドレッシングの材料を入れて、混ぜ合わせます。
4.ごぼう、きゅうり、にんじんの水気をよくきり、ドレッシングで和えます。
5.小さなアルミのカップなどに入れて、弁当箱に詰めます。


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コンビーフ缶をアレンジ

コンビーフは、そのままで使うことのできる便利な缶詰ですね。

調理して味付けする必要もなく美味しいので、気がつくと一缶をあっという間に食べられますが、お弁当のおかずとして一缶全部を使うのはカロリーオーバーですし、ボリュームが出すぎて他のおかずが入らなくなります。

夕飯に使う時に、翌日のお弁当のおかず用に、少し残しておいて使うようにするといいですね。

このレシピでは、青のりとソースの香りが食欲をそそります。ソースを少し加えて炒めることで香ばしさが出ます。

炒めたキャベツにコンビーフの塩気がよく合います。マヨネーズは隠し味なので、ほんの少しだけ入れてください。物足りない時は、塩・コショウで調整してください。

コンビーフの味を全体になじませるために、形が崩れるくらいまで炒めます。

◆材料(およそ1人分))
コンビーフ・・・50g
キャベツ・・・1枚
玉ねぎ・・・1/8個
サラダ油・・・小さじ1杯
ソース・・・小さじ1杯
マヨネーズ・・・少々
青のり・・・少々
塩・コショウ・・・お好みで

◆作り方】
1.キャベツと玉ねぎを千切りにします。
2.コンビーフは2センチくらいの厚さに切ります。
3.熱したフライパンにサラダ油をひき、玉ねぎとキャベツを炒めます。
4.しんなりしてきたらコンビーフを加えてよく炒めます。
5.マヨネーズを加えて炒めたら、ソースを加えて味を調えます。
6.冷めたら弁当箱に詰めて青海苔をふります。
7.汁気が気になるようでしたら、アルミカップなどに入れて弁当箱に詰めます。


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じゃがいもとわかめの白和え

野菜不足を解消できる、お弁当にもよく合うおかずです。

豆腐の水切りをする手間を省くために、乾燥わかめをそのまま入れます。じゃがいもを1個使うことでボリュームも増します。

植物性のたんぱく質を多く含む豆腐を使うと、食物繊維も豊富で栄養バランスもよくなります。

水分を切ったきゅうりの塩もみや、ゆでたニンジンの千切りを少し加えてもいいですね。彩りも鮮やかになります。

味が足りないときは、しょうゆや塩を足して調節してください。

◆材料(およそ1人分)
絹ごし豆腐・・・1/3丁
じゃがいも・・・小さいもの1個
乾燥わかめ・・・小さじ1杯
白味噌・・・小さじ2杯

◆作り方
1.ボウルなどに絹ごし豆腐を入れて、軽く崩します。
2.味噌とわかめを加えてかき混ぜ、わかめが戻るまで10分ほどおきます。
3.じゃがいもを洗って、水が付いたままの状態で、ラップで包み、電子レンジで加熱します。
4.竹串などを刺してみて、中まで柔らかくなっていたら、つぶしてマッシュポテトにします。
5.豆腐が入っているボウルに加えて混ぜ合わせます。
6.水気が気になるようでしたら、アルミカップなどに入れて弁当箱に詰めます。

豆腐の水切りをしたい方は、耐熱容器(ガラスボウルなど)に豆腐を入れて、ラップをかけずに電子レンジで30秒ほど加熱してください。出てきた水分を捨てて、後は同じ手順で作っていきます。
豆腐を電子レンジにかけるとき、加熱しすぎないように注意してください。加熱しすぎると、豆腐にすが入ってしまっておいしくありません。無理に水切りしなくても大丈夫だと思います。


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