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雑穀ダイエットスープ

雑穀とは、ひえ、あわ、はと麦、押し麦などの米と小麦以外の穀物の総称です。

精米の時に栄養分まで削られてしまう白米に対し、雑穀はミネラル、ビタミン、食物繊維、タンパク質などの栄養が豊富に含まれています。

精白米に比べて味や食感が劣りますが、人々の安全志向や健康志向が強まるとともに雑穀がブームになり、人気が広がっている食品です。

雑穀のダイエットスープに野菜加えて、ダイエット中でも空腹感を感じずに過ごせるスープなら長続きしそうです。

◆材料(2人分)
雑穀・・・25g
野菜3種類ほど(大根、にんじんなど)・・・適量
鶏もも肉・・・適量
しょうが・・・適量
にんにく・・・適量
えのき・・・適量
ホタテスープの素・・・小さじ2
薄口しょうゆ・・・小さじ2

◆作り方
1.野菜と鶏もも肉を食べやすい大きさに切り、えのきは3等分、しょうがは薄切り、にんにくは芽をとってつぶします。
2.お鍋に油をひき、しょうが、にんにくを炒めます。香りがでたら鶏もも肉を炒め、ホタテスープの素と薄口しょうゆを水600ミリリットルで溶いたものをお鍋に加えます。
3.煮立ったら他の具材を全て加え、再び煮立ったらアクを取り、雑穀ブレンドを加えます。
4.火を弱め、水分が足りなくなったら水を足しながら柔らかくなるまで10分程煮ます。最後に塩コショウで味を整えて完成です。

このスープなら、1品だけで栄養満点の食事になります。


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常備野菜の簡単レシピ

冷蔵庫などにある野菜を使って、さっと電子レンジで作れてしまう簡単レシピです。ちょっと野菜が足りないなぁ…というときに、覚えておくと便利ですよ。

ニンジンのたらこ和え
ビタミンAが豊富なニンジンに、たらこの塩気がきいた意外な一品です。

◆材料(およそ1人分)
ニンジン・・・50g
たらこ・・・2~3cm

◆作り方
1.にんじんは細切りにします。
2.たらこはラップに包んで、電子レンジ500Wで約30秒加熱します。
3.耐熱容器にニンジンを入れ、たらこをほぐして混ぜ、水を小さじ1杯ふります。
4.ラップをかけて、電子レンジ500Wで約30秒加熱します。
5.取りだして混ぜ合わせます。
6.冷めたら弁当箱に詰めます。

白菜とちくわの煮物
白菜はビタミンCをはじめ、カルシウム、カリウム等のミネラルも豊富な食品です。お鍋用に用意した残りなどの白菜でさっとできる一品です。

◆材料(およそ1人分)
白菜・・・100g
ちくわ・・・1本
天かす・・・大さじ1/2杯
だし汁・・・30cc
薄口醤油・・・小さじ1/2杯

◆作り方
1.白菜は一口大に切り、ちくわは半分に割ったものを5ミリくらいの厚さで斜めに切ります。
2.耐熱容器に白菜とちくわ、だし汁、薄口醤油を入れてラップをかけ、電子レンジ500Wで約7分加熱します。(ラップは軽くかけ、空気を逃がすことが出来るようにしておいてください)
3.取り出したら天かすを散らします。
4.冷めたら、アルミカップなどに入れて弁当箱に詰めます。


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アップルパイ

炊飯器があればオーブンが無くても、しっとりとおいしいアップルパイが作れます。

◆材料(5合炊炊飯器)
ホットケーキミックス・・・100g
牛乳・・・20~30cc
卵・・・1/2コ
冷凍パイシート・・・1枚
リンゴ・・・2コ
レモン汁・・・大さじ1杯
砂糖・・・大さじ5杯
バター・・・20g
シナモン(粉)・・・少々
杏子ジャム・・・適量
クルミ(なくても可)・・・5粒
キルシュ(なくても可)・・・小さじ1杯

◆下準備
炊飯器の釜の内側にサラダ油を薄く塗っておきます。(分量外)
パイシートは室温で半解凍しておきます。
クルミは適当に砕いておきます。

◆作り方
1.リンゴは5ミリくらいの厚さの銀杏切りにして、バターと一緒に耐熱容器に入れます。
2.レモン汁と砂糖をまぶし、ラップをかぶせ、電子レンジ600Wで6~7分加熱します。
3.かき混ぜてみて、水気が多いようなら、ラップをはずして、もう一度電子レンジで2分ほど加熱し、余分な水分を蒸発させます。
4.容器を傾けて煮汁を寄せながら冷まします。
5.粗熱がとれたら、シナモンとキルシュ(なくても可)を加えて混ぜます。
6.ボウルにホットケーキミックスを入れ、寄せておいたりんごの煮汁と卵と牛乳を全部合わせて100ccにしたものを加えて、混ぜ合わせます。
7.パイシートをめん棒で伸ばし、炊飯器の内釜に敷きつめ、端を指で軽く押して釜肌に貼り付け、フォークで所々に穴をあけます。
8.パイシートの上にリンごをのせ、クルミを適当に散らし、真ん中を少しくぼませます。
9.くぼませたところに生地を流し入れて、ご飯と同じように普通に炊きます。スイッチが切れたら取り出して、杏子ジャムを塗って、冷めたらお皿の上に逆さにして取り出します。


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ミネストローネのダイエットスープ

野菜がたくさん入ったミネストローネは、ダイエットスープとしてお勧めのスープです。

具だくさんスープという意味のミネストローネは、野菜の栄養がたっぷり含まれています。野菜でお腹がいっぱいになるため、カロリーを抑えたいダイエットスープには最適なのです。

◆材料(4人分)
ベーコン・・・2枚
タマネギ・・・1/2個
にんじん・・・1本
キャベツ・・・3枚
セロリ・・・1/3本
トマト・・・1個
にんにく・・・1片
スパゲッティ・・・30g

◆作り方
1.トマトは湯むきして1センチ角に切り、ベーコンと野菜も1センチ大に切ります。
2.にんにくはみじん切りに、スパゲッティは2から3センチの長さに折っておきます。
3.鍋に具材とローリエを入れ、具材が隠れるくらいまで水を入れます。コンソメを入れて野菜に火が通るまで煮ます。野菜が柔らかくなったら塩コショウで味を整えて完成です。

野菜はこれ以外にも冷蔵庫に残っている野菜を入れてもよいでしょう。
パスタの麺が少し入っているため、他にごはんやパンなど主食を準備する必要はありません。ダイエットスープとしてのミネストローネでは、じゃがいもなどのイモ類を入れません。また、普通のミネストローネは煮る前に油で炒めますが、カロリーを抑えるため炒めないようにします。さっぱりした味わいになりますが、その分ハーブなどをたっぷり入れて香りを楽しんでもよいでしょう。


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餃子のリメイク

たくさん作って余った餃子を、ひと手間加えてアレンジしてお弁当に入れてみましょう。

餃子は焼いた状態で残ったものを使っています。

チリソース炒め
豆板醤のピリッとした辛さが、ご飯によく合います。お子さん向けには豆板醤を抜いても構いません。

◆材料(およそ1人分)
餃子・・・3個
長ねぎ・・・1/4本
グリンピース(冷凍)・・・大さじ1杯
酒・・・大さじ1/2杯
ごま油・・・適量

<チリソース>
 トマトケチャップ・・・大さじ1杯
 豆板醤・・・少々
 しょうゆ・・・小さじ1杯
 みりん・・・小さじ1杯

◆作り方
1.チリソースの材料を混ぜあわせておきます。
2.長ねぎをみじん切りにします。
3.フライパンを熱し、ごま油をひき、長ねぎを炒めます。
4.香りがたったら餃子を入れて、酒をふって炒めます。
5.グリンピースを加え、チリソースを回しいれ、さっとからめます。
6.冷めたら、弁当箱に詰めます。

トマト煮
ラビオリ風に使ってみました。あまり強く混ぜると餃子の皮が破れてしまいますので注意してください。

◆材料(およそ1人分)
餃子・・・3個
トマトの水煮缶(ホール)・・・半缶
オリーブオイル・・・適量
コンソメの素(顆粒)・・・少々
・塩、コショウ・・・少々

◆作り方
1.トマトを粗くつぶしておきます。
2.フライパンを熱してオリーブオイルをひき、餃子を軽く焼き直します。
3.トマトを加えてざっと混ぜ合わせます。
4.コンソメ、塩、コショウで味をととのえ、少し煮込みます。
5.冷めたら弁当箱へ詰めます。


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