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玉ねぎと卵黄のスタミナおかず

玉ねぎは主役にも脇役にもなる野菜です。どこのご家庭にも常備されている素材ではないでしょうか。

春先から初夏にかけて出回るのが新玉ねぎです。どこのスーパーでも一年中見かける玉ねぎですが、新玉ねぎは、黄玉ねぎや白玉ねぎを早どりして出荷したものです。

柔らかく辛味が少なく瑞々しいので、生食に適していて、お子様でも美味しく食べることができます。

栄養価は、ビタミンB1・B2・C、鉄、カルシウムを含みます。匂いのもとになる硫化アリルという成分はビタミンB1の吸収を高め、疲労回復の効果があります。硫化アリルは熱に弱い特性があるので、疲労回復を目的とするなら生で食べるのがよいのです。

長期保存に適していない新玉ねぎは、ビニール袋に入れ冷蔵庫に保存し、できるだけ早く食べきりましょう。選ぶ際にはずっしりと重く表面のツヤが良いものを選んでください。

◆材料
玉ねぎ・・・1個
貝割れ菜・・・1/4パック
卵黄・・・1個分
削り節・・・適量
しらす干し・・・適量

◆作り方
1.玉ねぎは縦薄切りにして水にさらし、水気をきります。貝割れ菜は根を落として半分に切ります。
2.玉ねぎと貝割れ菜を器に盛り、中央を少しくぼませたら卵黄をのせます。
3.削り節としらす干しを散らし、しょうゆをかけ全体をあえながら食べます。


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大納言

電子レンジで簡単にできる和菓子の大納言です。お菓子作りで余ってしまう卵白を利用することができます。

卵白は、ラップを敷いたカップに一つずつ入れて茶巾に絞り、そのまま冷凍保存しておくことができます。

◆材料(耐熱ガラス製のパウンド型1本分)
薄力粉・・・60g
上新粉・・・30g
卵白・・・4個
砂糖・・・50g
塩・・・少々
ゆで小豆(缶詰)・・・200g

◆下準備
卵白は自然解凍で半解凍くらいにしておきます。
型にサラダ油を塗っておきます。(分量外)
薄力粉と上新粉は合わせてふるっておきます。
メレンゲ用のボウルとハンドミキサーの羽根は、きれいに洗い水分を完全に拭き取っておきます。

◆作り方
最初にメレンゲを作ります。
1.大きめのボウルに卵白と塩を入れ、ハンドミキサーで混ぜてほぐしておきます。
2.砂糖を2~3回に分けて加え、ツノが立つまでしっかりと泡立てます。
3.ゴムべらにかえてゆで小豆を加え、軽く混ぜます。
4.薄力粉と上新粉を加えて、切っては下からすくい上げるようにして、さっくりと混ぜ合わせます。
5.型に流しいれ、2・3回上から型を落として表面をならします。
6.ラップを軽くかけ、電子レンジで600Wで5分くらい加熱します。
7.竹串を刺してみて、生地が付いてこなければ出来上がりです。
8.冷めたらラップをかけます。

※ハンドミキサーは、泡立て器を使っても構いません。
※加熱しすぎると硬くなりますので、様子を見ながらこまめに加熱してください。
※パサつきやすいので、しっかりラップをして保存してください。冷凍保存もできます。


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鯖(さば)の味噌煮

昔ながらのさばの味噌煮です。ご飯のおかずにも酒の肴にもなります。

脂ののった鯖を八丁味噌で味付けし、ゆっくりと煮ます。定番のレシピです。

◆材料(4人分)
鯖・・・1尾
こんにゃく・・・1/2枚
しょうが・・・1片
八丁味噌・・・大さじ3
わけぎ・・・2本

〈煮汁〉
 水・・・カップ1/2
 酒・・・大さじ2
 砂糖・・・大さじ3
 みりん・・・大さじ1 1/2
 醤油・・・大さじ2

◆作り方
1.鯖は3枚におろして、片身を4切れずつのそぎ切りにします。しょうがの皮を剥いてから薄切りにします。
2.こんにゃくは下ゆでをさっとします。そして、水気をきり短いほうの端から5mm幅で短冊切りにします。短冊切りにしたこんにゃくの真ん中に縦の切込みを入れて、片端を穴に入れて手網こんにゃくにします。
3.大きめの平鍋に煮汁の水・調味料を入れて火にまけます。煮立ったらしょうがの薄切りと2で作ったこんにゃくを全体に散らす感じに鍋へ入れます。
4.3が煮立ったらその上に鯖を並べるようにして入れます。
5.煮汁を玉じゃくしで回しかけるようにして、落とし蓋をする。中火で5~6分煮ます。
6.八丁味噌を煮汁で溶かしてのばします。そして、空いているところに加えて全体にゆきわたらせます。
7.再び煮立ったら落とし蓋をして弱めの中火で8分から10分煮込みます。煮汁にとろみがついてきたら4cmの長さに切ったわけぎを鯖のわきに入れて、ひと煮して仕上げます。

〈ポイント〉
味噌を加えると焦げやすいので、火加減に気をつけます。
こんにゃくを敷いて煮ると、鍋にくっつきにくくなります。


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ピーマンの鶏ひき詰め

ピーマンは、独特のクセがあり苦手な人も多い野菜ですが、安くて栄養たっぷりの野菜なので、食べないのは損ですよ。

緑のピーマンのほかに、肉厚でやわらかくて甘みのある、赤・黄・オレンジなどのカラフルなものも出回っているので、クセが苦手な人は利用してみては。

油と相性がよく、味にひと工夫した詰め焼きや炒めものなどバリエーションは豊富です。

食欲が落ちる夏場の夏バテ防止や疲労回復に効果的です。選ぶ際はへたの切り口が新鮮で色が濃く張りとつやがあり重みのあるものを。

動脈硬化や高血圧の予防に期待できるピーマンの節約健康レシピを紹介します。

◆材料
ピーマン・・・4個
鶏ひき肉・・・200g
〈A〉
 卵1・・・個
 しょうが汁・・・少々
 しょうゆ・・・小さじ1
 酒・・・小さじ2
 オイスターソース・・・少々
 かたくり粉・・・大さじ1

◆作り方
1.ピーマンはへたをとり、種をくりぬき、1.5cm幅の輪切りにする。(幅はお好みで)端の切りくずは細かく刻みます。
2.ひき肉にAと切りくずを合わせてねりまぜ、ピーマンに詰めたら表面にかたくり粉をまぶします。
3.油をひき2を焼き、中まで火が通ったらいったん取り出します。
4.3のフライパンにしょうゆ、みりん各大さじ5と砂糖大さじ1を煮詰め、ピーマンを入れ、からめて味をなじませてできあがりです。


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おから豆乳クッキー

ダイエットに効果のがあるといわれている、大豆イソフラボンが豆乳とおからには含まれています。

ダイエット用のおから豆乳クッキーですから、小麦粉、バター、卵は使いません。砂糖も使わず、調整豆乳と調整ココアを使うことで少し甘みをつけました。食べにくい方は、お好みで砂糖を入れて作ってください。

お茶など水分を多めに取りながら食べることで、おからの食物繊維が水分を含んでふくらみ、満腹感が得られます。

◆材料
生おか・・・180g
調整豆乳・・・50cc
調整ココア(ミロでも可)・・・60g
レーズン・・・適量
砂糖・・・・お好みで

◆下準備
オーブンの天板にオーブンシートを敷いておきます。
オーブンを180℃に温めておきます。

◆作り方
1.ボウルにおからとココアを入れ、泡立て器でよく混ぜ合わせます。
2.レーズンと豆乳を加え、混ぜ合わせます。
3.ラップを敷いて台の上に置き、上からまたラップをして、めん棒でのばしていきます。
4.厚さ5ミリくらいになるまでのばして、適当な大きさに切ります。(お好きな型で抜いても構いません)
5.180℃のオーブンで30分くらい焼きます。
6.冷めたら取り出して網の上で冷ましてできあがりです。

※おからは商品によって水分量が違ってきますので、加える豆乳の量で調節してください。
※レーズンの代わりにチョコチップを入れても美味しく出来上がりますが、カロリーはUPします。
※ココアは入れなくても構いません。入れない場合は、生地の硬さに注意して、豆乳の量で調節して下さい。
※泡立て器はハンドミキサーを使っても構いません。


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