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めかじきのパイ包み焼き

何となく和食のイメージがある魚料理ですが、実は様々な料理があると思います。

めかじきを使ったパイ包み焼きをご紹介します。ちょっと豪華な感じにポルチーニ添えにします。

白ワインにもぴったりです。

◆材料(2人分)
めかじき・・・2切れ
冷凍パイシート(10×10cm)・・・4枚
バター・・・10g
パルメザンチーズ・・・少々
溶き卵・・・少々
ガーリックパウダー・・・少々
塩・・・少々
こしょう・・・少々
長ねぎ(3cm)・・・2個

〈オランデーズソース〉
 卵黄・・・1個
 牛乳・・・50ml
 コンソメ・・・少々
 こしょう・・・少々
 溶かしバター・・・10g

〈ポルチーニソース〉
 ポルチーニ(冷凍)・・・2個
 にんにく・・・少々
 バター・・・10g
 白ワイン・・・大さじ1
 パルメザンチーズ・・・少々
 生クリーム・・・大さじ1

◆作り方
1.パイシートを10分くらい冷凍庫から出して解凍します。
2.めかじきを塩、こしょうしてガーリックパウダーを振ります。バターで表面を軽くソテーします。
3.パイシートをめかじきの大きさに合わせて麺棒でのばします。
4.クッキングシートをオーブン皿の上に乗せて、パイシートを置きます。
5.めかじきを4の上に乗せたら、周りに溶き卵を塗ります。
6.5の上にもう一枚パイシートを乗せます。フォークで周りの縁取りをします。
7.また、フォークで表面にも数箇所の穴を開けます。表面に溶き卵を塗ります。
8.上にパルメザンチーズをかけて200℃のオーブンで25分焼きます。
9.卵黄・牛乳を入れたボウルを湯煎して泡だて器でとろみを出す。コンソメとこしょうを少々入れてバターを加え混ぜまるとオランデーズソースが出来ます。
10.みじん切りにしたにんにくをバターで炒めた中で半解凍のポルチーニのスライスを入れて炒めます。
11.白ワインを入れたら蓋をして蒸し焼きにします。生クリームにパルメザンチーズを入れてポルチーニソースの出来上がりです。
12.長ねぎをオーブントースターで焼き色を付けます。
13.皿にオランデーズソースを敷いたらパイを載せます。上からポルチーニソースをかけて出来上がり。最後に葱を飾ります。


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ブロッコリーと牛肉の炒め物

ブロッコリーは、栄養価が高く価格も安いキャベツを改良した野菜です。

ビタミンC、A、B、鉄、カルシウム、食物繊維、リンなどがバランスよく含まれています。

選ぶ際はつぼみが密集していて、緑が鮮やかでかたく、茎が太めで切り口が新しいものを選びましょう。

冷蔵庫でポリ袋にいれて立てて保存します。すぐに使い切れない場合はかために茹でて冷凍するとよいでしょう。

茹でる際は小分けに切り分けます。切ったそばから水に2~3分つけて、つぼみのなかにあるゴミや小さい虫を取り除きます。

栄養価の高い茎は捨てず、小さめに切りチャーハンやスープ、卵焼き、炒めものなどに利用しましょう。

◆材料
ブロッコリー・・・1株
牛切り落とし肉・・・200g
オイスターソース・・・大さじ1
にんにく・・・1片
下味(酒・しょうゆ・かたくり粉・油・大さじ2、しょうが汁少々)

◆作り方
1.一口大に切った牛肉に下味をつけます。
2.ブロッコリーは小分けに切り、油でさっと炒めます。湯をいれて30秒ほど下ゆでし、ざるにあげて水気をきります。
3.油を熱し、みじん切りにしたにんにくを炒めて、牛肉も炒めます。色が変わってきたらブロッコリーを戻して、オイスターソース、酒大さじ1、塩・こしょうで味付けをし皿に盛ります。
お好みで、水溶きかたくり粉でとろみをつけ、豆板醤で辛味をつけてもおいしいですよ。


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魚介類のカロリー

料理を作る前に、素材やできあがり時のカロリーを知りたい人もいると思います。

魚介類のカロリーはそんなに深く考えたことが実際にありませんでしたが、魚介類にもそれぞれのカロリーや栄養素があるのです。

比較的よく使用する魚介類のカロリーを見てみましょう。(50音順)

鯵(あじ)
アジ100g当たり121カロリー
アジ1尾(約24cm・150g)182カロリー
150gのアジ1尾を三枚におろして、実際に食べる部分は重量約68gです。
アジをフライにする場合は、衣と揚げ油を考えて約3.5倍のカロリーになります。

鰯(いわし)
イワシ100g当たり109カロリー
イワシ1尾(約25cm・140g)152カロリー
140gのイワシを三枚におろして、実際に食べる部分は重量約70gです。
イワシには青背の魚の中でも、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸が多く含まれています。
これ血中のコレステロール、中性脂肪を減らす働きがあり、脳の働きを良くします。また、老化防止にも役立つのです。主には生活習慣病の予防に効果が出ています。
他にもタウリンで肝臓の強化に繋がり、鉄分があるので貧血の予防にもなります。亜鉛、カリウムなども豊富に入っているので、非常に栄養価の高い魚になります。

鰻(うなぎ)
ウナギ100g当たり293カロリー
ウナギ1串(90g)264カロリー
1串80から100g程のウナギは、264カロリーのうち約170カロリーが脂肪カロリーになります。
ウナギはビタミンAとビタミンAの吸収を助ける脂質があります。ビタミンB1・B2・E・D・カルシウム・カリウム・鉄・亜鉛がありバランスがあります。
ウナギはコレステロールを抑制するDHAとEPAを含んでいるので、動脈硬化等の生活習慣病を予防してくれます。

鰹(かつお)
カツオ100g当たり165カロリー
カツオ1切れ(20g)33カロリー
20gのカツオは、11カロリーの脂肪カロリーが含まれています。
高タンパク質で低脂肪です。

鰈(かれい)
カレイ100g当たり48カロリー
カレイ1尾(約26cm・240g)240カロリー
150~250g程のカレイ1尾を実際に食べる部分は120gです。
カレイには、血圧・コレステロールを下げるタウリンが多く含まれていて、心臓の機能を向上させることができます。
ビタミンB1・B2・Dが豊富に含まれていて、脳や神経の機能を正常にします。また、筋肉の疲労を和らげることと老化を防ぐことが出来ます。

鱚(きす)の背開き
キス100g当たり80カロリー
キスの背開き1尾(20g)16カロリー
20gのキスは、実際に食べる部分は重量19gです。
キスの天ぷらになると、1個約31カロリーの油を吸収してしまいます。

銀鱈(ぎんだら)
ギンダラ100g当たり220カロリー
ギンダラ(120g)264カロリー
120gのギンダラのカロリーの264カロリーは、189カロリーの脂肪カロリーが含まれています。
脂肪が多くあり、ビタミンAが豊富なのが特徴です。

金目鯛(きんめだい)
キンメダイ100g当たり160カロリー
キンメダイ1切れ(80~120g)
鯛(たい)とは別の深海魚になります。
100gのキンメダイのカロリー160カロリーは、81カロリーの脂肪カロリーが含まれています。
キンメダイはビタミンが豊富に含まれています。ビタミンB2は脳と神経の機能を正常にします。

塩鮭(しおじゃけ)
シオジャケ100g当たり199カロリー
シオジャケ1切れ(80g)159カロリー
シオジャケにはDHA・EPAが含まれています。
シオジャケには学習能力の向上や動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病の生活習慣病の予防に効果があります。

鯖(さば)
サバ100g当たり202カロリー
サバ半身1枚(約20cm・210g)424カロリー
210gのサバのカロリー424カロリーは、229カロリーの脂肪カロリーが含まれています。
サバには脂質・DHA・EPAが多く含まれています。

秋刀魚(さんま)
サンマ100g当たり217カロリー
サンマ1尾(約35cm・200g)434カロリー
サンマ200g434カロリーのうち、310カロリーは脂肪カロリーになります。
200gのサンマの実際に食べられる部分の重量約140gになります。
サンマには必須アミノ酸がバランス良く含んでいるたんぱく質があります。
また、貧血の防止に効果がある鉄分やビタミンA、カルシウム、ビタミンDが多く含まれています。
脂質にはDHAとEPAが豊富に含まれています。

鱸(すずき)
スズキ100g当たり123カロリー
スズキ1切れ(100g)123カロリーのうち、38カロリーは脂肪カロリーになります。
スズキには、たんぱく質と脂肪、そしてビタミンA・ビタミンDが多く含まれています。
消化に良い魚です。

鯛(たい)
タイ100g当たり87カロリー
タイ1尾(約32cm・480g)419カロリー
タイ1切れ110g213カロリー
480gの鯛は210カロリーが脂肪カロリーになります。
タイは脂質が少なくうまみのある魚です。グルタミン酸、アミノ酸とバランス良く含まれています。
成分はたんぱく質・ビタミンB1・タウリン・ナイアシン・ビタミンB2・カリウム・EPA・DHAなどがあります。

鱈(たら)
タラ100g当たり77カロリー
タラ1切れ(120g)92カロリー
120gのタラのカロリーのうち約2カロリーは脂肪カロリーになります。非常に低い値です。
淡白な味で脂質が少なく老人食や離乳食にも活用できます。

鰊(にしん)
ニシン100g110カロリー
ニシン1尾(約35cm・270g)322カロリー
270gのニシン1尾のカロリーのうち202カロリーは脂肪カロリーになります。
ニシンは脂質が多いです。カルシウム・鉄・ビタミンA、B2、D、Eなどが多く含まれています。
お腹にかずのこが入っていると栄養は豊富になります。

平目(ひらめ)
ヒラメ100g当たり103カロリー
ヒラメ1切れ(80g)82カロリー
80gのヒラメには14カロリーの脂肪カロリーが含まれています。
ヒラメは高タンパクで低脂肪・低カロリーです。加熱すると消化が良いです。
ヒラメは身がしまっているので刺身だと歯ごたえが良いです。

鰤(ぶり)
ブリ100g当たり257カロリー
ブリ1切れ120g308カロリー
120gのブリは190カロリーの脂肪カロリーが含まれています。
切り身の中でも腹側の方の脂肪が多いのでカロリーが高いです。


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キャベツとツナの炒め物

キャベツは、どのように調理しても美味しく食べられる野菜のひとつです。

ゆでる、炒める、煮る、そして生のままでとバリエーションは豊富ですね。淡白な素材なので味の変化がつけやすいのが特徴です。

ビタミンCが豊富で、高血圧に効くカリウム、イライラ解消に効くカルシウム、胃腸に良いビタミンUはキャベツ特有の栄養素です。

ズシッと重たく外の葉が緑色で光沢があり巻きがしっかりとしたものを選びましょう。(春キャベツは葉が開いてやわらかそうなものがおいしいです)

切り売りのものは傷みやすいので、できればまるごと買い使い切りましょう。外の葉から順に使って行くほうが日もちします。

◆材料
キャベツ・・・1/2個
ツナ缶・・・1缶
卵・・・2個
塩・こしょう・・・適量

◆作り方
1.キャベツはざく切りにして、ツナ缶の油でしんなりするまで炒めます。フライパンの周りによせて真ん中をあけておきます。
2.フライパンの真ん中にときほぐした卵を入れて、半熟状態になったら周りのキャベツとまぜ、ツナを入れて、塩・こしょうで味を整えます。

ご飯の上にのせ、少量のめんつゆをかければキャベツ・ツナ丼になります。


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鯛めし

鯛めしは、面倒なイメージがありますが、以外と簡単に出来ます。鯛の香りが食欲を増します。

家庭用の炊飯器での鯛めしは、どうしても大きい鯛を入れることができないのですが、ほぐして食べるので、切り身でも大丈夫です。切り身を使えば手間が省けて、もっと簡単にできます。

お祝い事などで鯛を焼いた時に、そのまま鯛を鯛めしにすることもできます。

◆材料(4人分)
米・・・3合
鯛・・・1尾
醤油・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
塩・・・小さじ1
昆布(10cm角)・・・1枚
みつば・・・適量
しょうが・・・適量

◆作り方
1.鯛の下準備をします。まず、内蔵や鱗を綺麗に取って水洗いします。水気もしっかり切ってください。
2.鯛に塩をふって30分置きます。
3.浮き出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取ります。そして、焦げ目を両面に付ける程度に焼きます。
4.米を洗って炊飯器に入れます。調味料を先に加えてから普通に炊く時と同じように水を目盛りまで入れます。
5.昆布を米の上に乗せます、その上から焼き目を付けた鯛を乗せます。焦げてしまった部分は取り除いておきます。
6.炊飯器のスイッチをおして炊けるのを待ちます。
7.炊けたら鯛と昆布を取り出す。
8.鯛の身をほぐして、骨と取り残しの鱗などを綺麗にしっかりと取り除きます。
9.ほぐした鯛の身を炊飯器のご飯の中に戻して混ぜます。
10.盛り付けの際にみつばやしょうがを乗せて出来上がりです。


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